Når mange tænker på fedt, tænker de automatisk på noget negativt: “for meget på sidebenene”. I virkeligheden er fedt helt afgørende for, at kroppen fungerer – udfordringen opstår først, når balancen tipper, og vi får for meget af det forkerte i forhold til vores behov.
Hvad er fedt – helt grundlæggende?
Fedt (eller lipider) er en samlet betegnelse for flere forskellige stoffer, der alle har det til fælles, at de er energitætte og ikke kan opløses i vand. I kosten taler man typisk om:
- Triglycerider – det fedt, vi primært spiser og lagrer.
- Fosfolipider – bygger blandt andet cellemembraner.
- Kolesterol – bruges bl.a. til hormoner og D-vitamin.
Fedt er kroppens mest koncentrerede energikilde: ca. 9 kcal pr. gram. Til sammenligning giver kulhydrat og protein ca. 4 kcal pr. gram.
Hvilken rolle spiller fedt i kroppen?
Fedt er ikke bare “ekstra lagring”. Det har flere vigtige funktioner:
- Langtids-energi – især når der er længere mellem måltiderne.
- Beskyttelse og isolering omkring organer.
- Byggesten i cellemembraner.
- Grundlag for dannelse af kønshormoner og andre hormoner.
- Transport og optagelse af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K).
Uden fedt ville hormoner, celler, vitaminer og energistyring ganske enkelt ikke fungere optimalt. Det er derfor, ekstreme “nul-fedt” løsninger sjældent giver mening i praksis.
Typer af fedt – det store overblik
Når man taler om “godt” og “mindre godt” fedt, handler det om, hvordan fedtsyrerne er bygget op:
Mættet fedt
Mættet fedt Findes især i animalske produkter: smør, fedt kød, fede mejeriprodukter, visse oste, samt i nogle tropiske olier (fx kokos- og palmeolie).
Mættet fedt i store mængder kan over tid påvirke kolesterolprofilen negativt hos nogle mennesker. Det betyder ikke, at du aldrig må spise det – men det giver mening, at det ikke fylder det meste af dit samlede fedtindtag.
Umættet fedt
Umættet fedt Findes primært i planteolier, nødder, frø, kerner, avokado og fede fisk.
Her taler man ofte om:
- Enkeltumættet – fx olivenolie, rapsolie, avokado, mandler.
- Flerumættet – fx fed fisk, valnødder, hørfrø, solsikkeolie.
En større andel umættet fedt i kosten er ofte forbundet med sundere hjerte-kar-profil og bedre balance i kroppen.
Transfedt
Transfedt En særlig type fedt, der kan opstå ved industriel hærdning af olier (delvist hærdet fedt).
I Danmark og EU er mængden af transfedt i fødevarer reguleret, så vi generelt udsættes for mindre end tidligere. Men som tommelfingerregel giver det mening at begrænse fødevarer, der er rige på delvist hærdede fedtstoffer, chips, visse kager og friturevarer – ikke kun pga. fedtet, men også pga. den samlede sammensætning.
Fedt og vægttab – hvorfor er det “nemt” at få for meget?
Fedt er som sagt meget energitæt. Det betyder, at:
- Små mængder kan indeholde mange kalorier.
- Det er nemt “lige” at komme til at hælde lidt ekstra olie, smør eller dressing på.
- Mange snacks og færdigprodukter kombinerer fedt med sukker og salt – en blanding, der gør det svært at stoppe igen.
Det betyder ikke, at fedt er “fjenden”, men at det er et område, hvor små justeringer kan gøre en stor forskel for det samlede kalorieindtag.
Fedt, hormoner og energi – især når du vil tabe dig
Et meget lavt fedtindtag over længere tid kan påvirke kroppen negativt – blandt andet:
- Hormonbalancen (fx kønshormoner).
- Energifølelsen og overskuddet.
- Optagelsen af fedtopløselige vitaminer.
Når du vil tabe dig, handler det derfor sjældent om at skære fedt helt væk, men om at:
- Bevare noget godt fedt fra fx fisk, nødder, avokado og planteolier.
- Skære lidt ned på de fedtrige snacks, færdigretter og friture.
- Holde øje med “skjult” fedt – fx i dressinger, spreads og saucer.
Hvordan ser “smart fedt” ud i helt almindelig mad?
I stedet for at tænke “fedt er farligt”, kan du stille dig selv nogle simple spørgsmål:
- Hvor kommer mit fedt primært fra i løbet af dagen?
- Kunne jeg bytte noget af det ud med fede fisk, nødder, kerner, avokado eller planteolier?
- Er der steder, hvor jeg uden at tænke over det får lidt rigeligt – fx pålæg, friture, kager, chips eller meget fede mejeriprodukter?
Det handler ikke om perfektion, men om retning. Små ændringer her kan være nok til, at du samlet set ligger bedre – uden at du skal lave hele dit liv om.
Fedt sammen med kulhydrater og proteiner
Fedt skal ikke ses isoleret. Det giver mest mening at se det som en del af helheden:
- Kulhydrater giver primært brændstof – især til hjerne og højintens aktivitet.
- Proteiner bygger og reparerer – særligt muskler og væv.
- Fedt støtter hormoner, vitaminer, celler og hjernen – og giver energi og smag.
Når du balancerer alle tre, får du typisk:
- Mere stabil energi i løbet af dagen.
- Bedre mæthed og mindre trang til at småspise.
- Bedre forudsætninger for et roligt, realistisk vægttab.
Hvordan kan du bruge det i din hverdag?
Du behøver ikke at måle alt ned i detaljer for at have glæde af viden om fedt. Start med at kigge på:
- Om du kan bytte lidt mættet fedt ud med umættet (fx kød → fisk eller plantefedt).
- Om olie, smør og dressing kan doseres lidt mere bevidst.
- Om dine snacks og “hyggeting” fylder mere, end du egentlig har lyst til.
Ligesom med kulhydrater og protein handler det ikke om ekstreme regler – men om små, kloge valg igen og igen.